重力を味方につける（全身運動とピラティスのガイド）
2024年12月29日 18時06分17秒
テーマ：ピラティス
こんにちは。年の瀬も押し迫って参りました。夕方になると急速に冷え込む、冬らしい寒さが、ここ東京でも数日来続いています。
本日のブログ記事では、全身運動で「重力」を味方につける効用を詳しく解説します。
重力を味方につけ、体の軸を整えることによって、凝りや痛みを軽減し、筋肉の機能を向上させる方法を考えていきたいと思います。
エクササイズは、主に仰向けでの自重（自身の体重）を活用したエクササイズです。
重力の受け止め方：全身運動の基本
全身運動の核心は、「重力」をカラダ全体で受け止めることにあります。姿勢を正しく保ち、体の各部位の筋肉が協調して働くことで、重力を効果的に利用できます。
まずは、重力に負けずに、身体全体のアライメント（骨格の適正ならび）を保てるようにしたいのです。
まず、もし下図のように（↓）猫背になるっているとすれば、たいていの場合ももの裏側が硬くなっています。すべてではないですが、多くの場合において、無意識のうちに重心が後ろに傾かないようにアゴを前に出して重心の帳尻合わせをしています。
また、40代以降、おおよそ70代ぐらいまでの女性に多く見られますが、腹筋の弱い方には、下図（↓）のように反り腰になり、左右どちらかの腰が凝る、背中が凝るとおっしゃる方が多く見られます。
「体軸」の重要性
さて、その時役に立つのが「体軸」の感覚。これは、ピラティスや武道やバレエなどを行っていると自然に体が感じ取るようになる、ある種の「体性感覚」です。
体軸を意識することで、重力を均等に分散させることができます。これは単に姿勢を良くするだけでなく、内臓の位置を適切に保ち、呼吸や消化機能の改善にもつながるものです。また腰痛の予防など、日常の中で長期的な健康維持に貢献します。
全身での重力受け止め：体軸の整え方
重力を全身で適切に受け止めるためには、体軸を整えることが不可欠です。これは単に背筋を伸ばすだけではなく、体全体のアライメント（適切な骨格のならび）を調整することを意味します。
足裏からの意識
重力をはじめに受け取るのが足裏で、私自身の場合、受講者様には、必ず足裏に意識を向けてもらってからピラティスのエクササイズを行なってもらうようにしています。
具体的には、足裏の「土踏まず」全体で地面の上にしっかりと「体軸を乗せる」ように立ち、体重を均等に分散させます。これが安定した姿勢の基礎となります。
膝と股関節の調整
膝を軽く曲げ、股関節を適度に開く（わずかに外旋）ことで、下半身の安定性を高めます。これにより、上半身への負担も軽減されます。
骨盤の中立位（ニュートラル）
さらに通常、骨盤は下図のように前掲しすぎたり、後傾しすぎたりします。
しかし、骨盤を前後に傾け過ぎず、中立位（ニュートラル）に保つことで、脊柱（背骨）全体のアライメントが改善されます。
肩甲骨と胸の開き
そして上半身に関しては、肋骨の周りを柔らかくし、胸を「適度に開く」ことで（肩甲骨を、やさしく中央に寄せる）上半身の姿勢が改善され、呼吸も深くなります。
背筋が弱く猫背になりやすい方は、下図のように体側を伸ばしましょう。それだけでも、硬い方の場合は違いが出るものです。
頭部の位置
頭を真っ直ぐに保ち、顎を少しだけ柔らかく引くことで、首や肩の緊張が和らぎます。
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さて、これらを、マットピラティスのエクササイズで訓練しようとすれば、以下のポイントに留意しなければなりません。
マットピラティスの魅力：自重を活用する
マットピラティスは、特別な器具を必要とせず、自身の体重を抵抗として利用する運動方法です。
これにより、日常生活の中で場所を選ばずに実践できる点が大きな魅力です。
背中の支持面が広い「仰向けのエクササイズ」から開始するのがいいと思います。
仰向けのエクササイズの特徴を利用するコツ
代表的なエクササイズ準備姿勢としての「テーブルトップポジション」（下図）から、反り腰などにならないように、ニュートラルな背骨で「ゆったり、息を止めず、呼吸を乱さずに」さまざまな手足の動きを行うのが仰向けエクササイズに共通した特徴です。
日常生活では、さらに重力を活用した姿勢改善に取り組むようにしたいものです。どうしたらいいか？
日常生活の中では、重力を意識しながら適切な姿勢を保つことです。以下は、日常的に実践できる姿勢改善のためのヒントです。
１．椅子に腰かけたとき、デスクワーク時
椅子に深く腰掛け、背筋を柔らかくスッと伸ばし、ＰＣは画面の高さを極力目線に合わせます。定期的に立ち上がり、軽いストレッチを行いましょう。
２．就寝時
硬すぎず柔らかすぎない適度な硬さのマットレスを選び、枕の高さを首のカーブに合わせます。横向き寝の場合は、膝の間に薄い枕を挟むと良いでしょう
結論：
全身運動とピラティスを効果的に取り入れることで、重力を味方につけた健康的な身体づくりが可能です。
私が提唱する順番は、ピラティスの基本エクササイズを実践し、日常生活での姿勢改善に発展させて、さらに他の運動と組み合わせることで総合的な健康増進を図るやり方です。
ではでは！😊